lenticchie

LENTICCHIE : piccole ma ricchissime di proteine

Relegate a torto alla tavola delle feste e in particolare al Capodanno, le lenticchie rappresentano una miniera di nutrienti importantissimi. Contengono il 25% di proteine e diversi amminoacidi essenziali.

Si caratterizzano per l’elevato contenuto di sali minerali come potassio, fosforo, calcio, magnesio e zolfo e di vitamine del gruppo B.

Ricche di ferro, la cui bio-disponibilità risulta essere superiore a quella di tutti gli altri legumi, ne esistono diverse varietà nel mondo, quelle più ricche di ferro sono la varietà rossa.

Per l’elevato contenuto di fibre, aiutano l’intestino pigro e il controllo del colesterolo. Sono indicate nei casi di affaticamento mentale, per favorire la memorizzazione e il buon funzionamento del sistema nervoso grazie all’ azione di sostegno dell’umore per la ricchezza di tiamina e di vitamina PP (entrambe vitamine del gruppo B). Sono controindicate nei soggetti con elevati livello di acido urico nel sangue.

                                              In sintesi…

-Acido Folico: una tazza di lenticchie cotte apporta il 90% della dose raccomandata di acido folico, che aiuta a proteggere le pareti arteriose e a prevenire i disturbi cardiaci.

-Magnesio, riduce le resistenze dei vasi sanguigni e favorisce il flusso sanguigno, l’ossigenazione dei tessuti e il trasporto dei nutrienti.

-Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Ricche di carboidrati complessi e di fibre solubili. Se sei affetto da insulino- resistenza, ipoglicemia o diabete, le lenticchie sono piene di carboidrati complessi che possono esserti d’aiuto.

-Aiutano a controllare il colesterolo.

-Aiutano a controllare l’appetito.

-Supportano la crescita perchè ricche di proteine.

-Ricche di sostanze antiossidanti. Apportano buone quantità di Zinco, uno dei nutrienti più importanti per combattere le infezioni.

 

Polpette di lenticchie

Per 4 persone:

250 gr di lenticchie lessate biologiche

2 patate medie lessate

pane raffermo, 1 fetta

1 spicchio d’aglio

latte q.b. per ammorbidire pane

sale, pepe

timo essiccato, un pizzico

2 cucchiai  di olio extra vergine di oliva

pangrattato q.b

Tritare aglio e far soffriggere a fuoco lento insieme a timo , aggiungere le lenticchie e far insaporire per 5 minuti circa. Aggiungere poco sale.

Trasferire tutto in frullatore e ottenere una crema densa. Aggiungere pane ammorbidito in latte, strizzato e sbriciolato con le mani.

Frullare nuovamente e aggiungere patate lesse schiacciate a parte con una forchetta, il pangrattato e mescolare con cura fino ad ottenere un composto sodo.

Ricavare delle polpette e disporle su teglia ricoperta di carta da forno e infornare a 180° per 20-25 minuti.

Per ottenere una gustosa crosticina in superficie, ripassarle nella padella utilizzata per il soffritto.

 

Commento: come rendere ancora più gustoso e ricco di nutrienti questo piatto? Con una salsa di accompagnamento a base di avocado.

Frullare un avocado maturo con un cucchiaio di olive verdi, un cucchiaio di pinoli, 4 pomodori secchi sott’olio, sgocciolati per bene e tagliati precedentemente a pezzetti, qualche foglia di prezzemolo e il succo di mezzo limone.

In tal modo il nostro piatto si arricchirà di preziosi acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), proteine, sali minerali e vitamine.

L’avocado contiene fitosteroli, utili per abbassare il colesterolo. Ma non è tutto. Questa crema apporta licopene (pomodori secchi), vitamina E (pinoli), vitamina C (succo limone).

Accompagnare le polpettine con una bella insalata a base di radicchio e valeriana, consente di arricchire il nostro piatto ulteriormente di calcio e di vitamina C.

 

Un ragù tutto vegetale

Rispetto al classico ragù alla bolognese che contiene mediamente 250 calorie a porzione, quello a base di lenticchie ne apporta 160.

Come procedere?

Prepariamo la base per il soffritto (1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 carota, 1 foglia alloro, poco timo, rosmarino).

Far rosolare la base per soffritto in poco olio extra vergine. Quando le verdure risultano tenere, aggiungere 150 gr di lenticchie piccole cotte tenendo da parte il loro brodo. Far insaporire qualche minuto e aggiungere 400 gr di pomodori  pelati.

Aggiustare di sale e far cuocere a fuoco lento per circa 50 min. Eventualmente aggiungere brodo se dovesse asciugarsi troppo.

Debora Cantarutti

 

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