COME TENERE A FRENO LA FAME IMPROVVISA

Alcuni semplici consigli per tenere a bada la sensazione di fame fuori dai pasti

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Iniziare il pasto assumendo un bel bicchiere  d’acqua e sgranocchiate delle verdure crude. A volte abbiamo fame perché non siamo sufficientemente idratati.  Se hai mangiato abbastanza cibo durante il giorno ma senti ancora fame le cose sono due. O il cibo che mangi non e’ nutriente, – e’ raffinato privo o povero in minerali, vitamine, enzimi ecc – oppure sei disidratato. Spesso potrebbero anche essere entrambe le cose. Un antipasto a base di crudité oppure un’insalata mista aiutano a creare sazietà.

Se vi assale l’improvviso desiderio di un cibo particolare, cercate di indirizzare il pensiero su qualcosa di diverso. Invece di tuffarvi sulla prima cosa che vi capita a tiro di bocca, fate una telefonata ad un’amica ad esempio. Poi considerate se il cibo che vorreste mangiare è sempre lo stesso, a questo punto potrebbe trattarsi di un segnale inviato dal vostro corpo per richiedere  uno o più nutrienti di cui è carente in quel momento. Tipico l’esempio delle donne che desiderano dolci e cioccolato prima del ciclo. Il cioccolato è ricco di magnesio (di cui siamo sempre molto carenti e in particolare in determinati momenti del mese), oppure siamo carenti di vitamine del gruppo B, la B6 in particolare aiuta a rimuovere l’eccesso di liquidi e coopera al corretto funzionamento del sistema nervoso. Infine potremmo aver bisogno di un maggiore introito di triptofano, ovvero l’amminoacido che è alla base della sintesi di serotonina. La serotonina è il neurotrasmettitore che ci consente di provare una gradevole sensazione di benessere e rilassamento. Se desiderate mangiare del cioccolato, sceglietelo fondente al 70-80%, ne basta un quadretto da circa 30-40 grammi al massimo al giorno, nel cioccolato oltre al menzionato magnesio è presente la feniletilamina sostanza simile per effetto alla serotonina, agisce aiutando l’organismo a ridurre la produzione di cortisolo, ormone dello stress. Cibi ricchi di triptofano sono i cereali integrali, che vanno consumati durante il pasto al posto del pane oppure inseriti in pane arricchito di questi semi, infine a colazione per partire con sprint e tenere sotto controllo la tipica fame improvvisa di metà mattinata. I germogli ottenuti dai semi sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali. Li trovate nei negozi bio e nei reparti di frutta e verdura dei supermercati più forniti. Vanno inseriti durante il pasto oppure si possono consumare i semi oleosi (in particolare noci, sesamo, zucca, semi di canapa decorticata, girasole, semi di chia). Contengono diverse sostanze che proteggono il sistema nervoso fra cui magnesio, calcio, selenio, ferro, vitamine del gruppo B ed E. Sono ricchi di proteine e di fibre. La dose ideale per uno spezza-fame è di 3/4 noci oppure 6/8 mandorle. Aggiunti a yogurt bianco senza aggiunta di zuccheri, aiutano a tenere a bada la fame pomeridiana. Latte, yogurt e latticini freschi, contengono anch’essi triptofano e sono ricchi anche di calcio, sale minerale dall’effetto rilassante. Contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina. Sono, inoltre, ricchi di calcio, minerale dall’effetto rilassante.

Se optate per un frullato o un estratto, fatelo preparare sempre creando un mix di frutta (se disponibili chiedete di inserire frutti di bosco o mela verde) e verdura (carote, cetrioli, spinaci freschi, finocchi): in questo modo le fibre presenti saranno in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prevenire di conseguenza il successivo attacco di fame.

Seguire un piano alimentare ricco di sostanze alcaline, quindi abbondate di verdure verdi, crude o cotte ma seguendo la regola del 4:1, ovvero per ogni cibo acido associare 4 cibi ricchi di sostanze alcaline. Nel fuori pasto è indicata l’uvetta sultanina rigorosamente bio perché priva di anidride solforosa (utilizzata come conservante ma dotata di proprietà estremamente acidificanti), l’uvetta è tra i cibi più alcalini e il suo gusto naturalmente dolce aiuta a controllare efficacemente la fame improvvisa. Ne basta una manciata.

 

Dr. Debora Cantarutti

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Categories: Psicoalimentazione