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DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE (SAD) E DESIDERIO DI DOLCI: COME E COSA MANGIARE PER STARE MEGLIO

Il SAD (Seasonal Affective Disorder), ovvero il disturbo affettivo stagionale che solo in Italia interessa oltre il 20% della popolazione, si presenta con l’arrivo dell’autunno per riduzione progressiva della durata delle giornate o per assenza di sole quando il cielo è coperto. Le persone colpite da questo disturbo, sono melanconiche, hanno costantemente fame di dolci, sono di malumore, depresse e lamentano alterazioni dell’alvo, calo o assenza del desiderio sessuale, hanno manie di pulizia e di ordine.Tali sintomi aumentano considerevolmente durante il mese di novembre.

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Alla base di tale disturbo vi è un alterato metabolismo della serotonina, nell’organismo umano il 95% della serotonina viene prodotta nell’intestino a livello delle cellule enterocromaffini. Solo il 5% viene prodotta nel cervello. Quando i livelli di serotonina sono inferiori, compaiono i disturbi a livello del cervello e dell’intestino. A livello del sistema nervoso centrale la serotonina svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’umore, del sonno, della temperatura corporea, dell’appetito e del desiderio sessuale. E’ coinvolta nell’insorgenza dell’emicrania e in numerosi disturbi neuropsichiatrici. Deficit di serotonina determina disturbo ossessivo compulsivo come mania per ordine e pulizia, ansia, fame nervosa e bulimica, umore depresso, eiaculazione precoce maschile.

Non meno importante il suo ruolo a livello intestinale dove la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. La sua carenza porta a stipsi cronica, alterazioni digestive e della motilità. In tutti i soggetti melanconici o depressi c’è sempre un intestino compromesso. A differenza di quanto si crede non è il cervello ad agire sul benessere dell’intestino ma la carenza cronica di serotonina che ha ripercussioni su entrambi i distretti.

La fame di dolci che aumenta proprio durante questo momento dell’anno ha diverse cause ma due sono quelle più significative, in primis la serotonina prodotta nel nostro organismo è necessaria a produrre maggiori quantità di melatonina durante l’autunno e durante l’inverno, in seconda istanza, avremo minore produzione di serotonina perché manca il suo precursore, l’aminoacido triptofano di cui sono ricchi i dolci, in pratica cerchiamo nei cibi dolci il nutriente di cui il nostro organismo ha bisogno (ma non è sempre così quando vengono utilizzate farine impoverite). Durante i mesi autunnali e ancor più durante l’inverno, la progressiva diminuzione dell’intensità della luce solare viene registrata da parte del nostro organo visivo. La ridotta stimolazione della luce solare sulla ghiandola pineale (epifisi, definita terzo occhio), e in altre cellule del corpo provoca maggiore sintesi di melatonina, molecola che deriva dalla serotonina. Quindi maggiore produzione di melatonina porta a maggiore consumo di serotonina (compare sonno, stanchezza, umore depresso, voglia di mangiare dolci). Non solo, le persone affette da SAD, possono avere alterazioni delle proteine in grado di sequestrare la serotonina.

La produzione endogena di serotonina avviene a partire da un aminoacido essenziale, il triptofano, presente nelle proteine vegetali e animali. Purtroppo avviene una competizione di questo aminoacido con altri presenti nei cibi che consumiamo e il triptofano entra nelle cellule dopo gli altri. Esiste una competizione tra gli aminoacidi derivanti dalle proteine presenti nei cibi a livello delle cellule dell’apparato digestivo e dei neuroni cerebrali. Prima del triptofano entrano nelle cellule gli aminoacidi definiti “large neutral amino acids”: isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, tirosina, valina.

Gli alimenti più indicati per le persone affette da SAD sono i cereali integrali, i legumi, le uova e il pesce in quanto ricchi di triptofano e pertanto in grado di sostenere la sintesi endogena di serotonina e melatonina. E’ necessario ridurre drasticamente il consumo di carne rossa e bianca  in quanto ricca di aminoacidi che entrano in competizione con il triptofano. Alcuni alimenti sono ricchi di melatonina così l’organismo potendo contare su un approvvigionamento di tale sostanza già preformata, può sintetizzare la serotonina necessaria al benessere del sistema nervoso e dell’intestino. Può essere utile consumare una fetta di pane integrale con sopra olio extravergine d’oliva (contiene infatti almeno 71-120 picogrammi per etto), oppure olive verdi o nere come spuntino o utilizzate come base per la preparazione del pesce. Sono inoltre ricchi di melatonina i cereali integrali, privilegiare quelli naturalmente privi di glutine come il riso basmati integrale o la qualità venere, le noci, le mandorle (utilizzare quelle con la pellicola marroncina perché ricca di litio, oligoelemento utile a sostenere l’umore), i semi di sesamo (fetta di pane con un velo di salsa tahin), i semi di zucca (ricchi anche di zinco che, secondo recenti studi è utile nelle persone depresse), il cacao amaro, le banane, la cipolla, i piselli e il mais (ottima la polenta). Gli alimenti più ricchi di triptofano sono la bottarga (550 mg/100g), l’orata (260 mg/100 g), i ceci secchi (225 mg/100g), le uova ( 200 mg/100g), i fiocchi d’avena (185 mg/100 g).

 

FRULLATO DEL BUON UMORE

2 cucchiai di semi di Chia

200 ml di latte di mandorle senza aggiunta di zuccheri

1 cucchiao proteine in polvere da riso o pisello

2 cucchiai di fiocchi di avena

1 banana .Frullare tutto ed eventualmente dolcificare con stevia in polvere a piacere o un cucchiaio di miele biologico.

 

Dott.ssa Debora Cantarutti    debora.cantarutti@gmail.com

Categories: Scienza&Gusto